Les fibres, vous en avez entendu parler ? Ces trucs magiques qui vous rallongent la vie et facilitent votre transit… Si ça se trouve, bientôt la sécu remboursera les prescriptions de pain complet (et sans sel) de nos seniors.
Alors oui, les fibres sont excellentes pour la santé, bon pas la nôtre exactement en fait : l’organisme humain ne sait absolument pas les digérer. En revanche les milliards de bactéries qui font les trois-huit dans notre tube digestif savent s’en nourrir, elles ! C’est même le seul moyen de les alimenter directement. Or la bonne forme du microbiote assure une protection contre tout un tas de bidules désagréables genre cancer, diabète et autres infarctus.
Les fibres gênent en outre l’absorption rapide des sucres et donc diminuent l’index glycémique des aliments. Comme elles peuvent absorber 3 fois leur poids en eau, elles sont rassasiantes -si on ne mange pas à la vitesse d’un piraña qui sortirait de 4 mois de jeûne. Et puis, irritantes pour les muqueuses de nos fragiles petits intestins, elles accélèrent le mouvement général, direction la sortie !
Bref, le message est passé : mangez des pommes du pain complet.
Et si vous voulez en apprendre plus, je vous conseille l’excellent best-seller Le charme discret de l’intestin de Giulia Enders.
Je lui trouve un seul défaut, à ce pain (ce n’est que mon avis personnel) : son petit goût de « foin » le rend parfois un peu fade au palais. Il a tendance à se faire trop discret lorsqu’on l’accompagne d’aliments forts en goût comme le fromage.
C’est particulièrement vraiment des complets réalisés avec de la levure. La fermentation au levain apporte déjà un goût beaucoup plus intéressant. Mais même comme ça, j’adore relever mon pain complet d’une pointe de piment d’Espelette ! Je le fais presque systématiquement.
Ce n’est pas piquant – bon si vous décidez d’en mettre une louche, ça vous regarde… Et ça ne l’empêche pas d’accompagner chocolat chaud, confiture et café, au contraire ! Surtout, c’est un pur délice avec du fromage ou à l’apéro.
Après ce long préambule, voici enfin la recette. Le matériel et le procédé sont les mêmes que pour le pain au levain, n’hésitez donc pas à vous y référer pour une description détaillée de toutes les étapes, surtout si c’est votre première fois.
Je vais donner ici les grandes lignes seulement et quelques indications spécifiques.
Ingrédients du pain au levain au piment d’Espelette
- 300g de farine de blé complète (T150)
- 175g d’eau non chlorée
- 100g de levain liquide
- 6,3g de sel
- 0,75g de piment d’Espelette – environ 1/2 cuillère à café
Vous pouvez mettre 1 cuillère à café entière, ce qui rendra le goût beaucoup plus présent : idéal pour tartiner de chèvre frais, accompagner une soupe, faire des toasts au fromage passés au grill… mais peut-être un peu fort pour de jeunes enfants ou au petit déjeuner. Testez et ajustez !
Variante au levain dur
- 300g de farine de blé complète (T150)
- 200g d’eau non chlorée
- 90g de levain dur
- 6,5g de sel
- 0,8g de piment d’Espelette – environ 1/2 cuillère à café
Le levain dur est hydraté à 50% soit deux fois plus de farine que d’eau. Ce type de levain apporte plus de force (le pain gonflera davantage) et une note plus acide au goût. Personnellement, je préfère utiliser un levain dur pour le pain complet, mais ça marche avec les deux évidemment.
Pour passer d’un levain liquide à un levain dur, il suffit de rafraîchir 3 ou 4 fois le levain liquide en respectant les proportions, par exemple 60g de farine pour 30g d’eau.
Procédé
- La veille : rafraîchi du levain
- H-1 : autolyse
- heure H : pétrissage
- H+2 : rabat pendant la fermentation
- H+4 : façonnage (mise en forme)
- H+7 : cuisson
- H+9 : dégustation
Rafraîchi
Rafraîchir le levain la veille au soir (ou le matin pour l’après-midi) de manière à en avoir assez pour le pain + de quoi le rafraîchir à nouveau, eh oui parce que si on met tout dans le pain on a pas l’air super malin après… mais si ça arrive on peut toujours récupérer un bout de pâte à pain, tant qu’elle ne contient aucune levure elle peut servir de souche (même avec du sel et du piment dedans, si si).
Prévoyez par exemple 120g de levain si vous avec besoin de 100g pour le pain.
Autolyse
Le matin, réaliser une autolyse de 40 minutes à 2h : ce n’est pas obligatoire, mais plutôt un truc de fainéant pour se faciliter le pétrissage.
Pour rappel, l’autolyse consiste à mélanger uniquement l’eau et la farine jusqu’à obtenir une pâte homogène, puis à laisser reposer (minimum 30 minutes). On laisse la pâte dans une boîte fermée pour éviter les courants d’air qui risquent de la faire sécher et croûter.
Si c’est votre première fois, vous pouvez jeter un œil à cet article.
Pétrissage
Pétrir ensuite avec le sel et le piment, puis ajouter le levain (si vous n’avez jamais fait je vous renvoie à cet article qui explique tout en détail).
Si vous utilisez du levain dur, comme il est un peu plus sec que la pâte il vaut mieux ne pas tout mettre d’un coup sinon cela se mélangerait mal. On va plutôt l’intégrer en 3 ou 4 fois, en déchirant des petits bouts et en malaxant bien avant d’en remettre une dose.
Fermentation et rabat
Faites une belle boule et rangez dans un bol couvert dans un endroit pas trop froid (20 à 25°C), pendant 3 à 4 heures. Vous pouvez le sortir à la mi-temps pour rebouler (rabat), cela lui donnera plus de force. J’explique pourquoi et comment dans cet article.
Si jamais vous voulez le faire en pousse lente (toute la nuit au frigo), cette étape doit être raccourcie à environ 1 heure en été et 2 heures en hiver.
Façonnage
Au bout de cette première fermentation, la pâte a pris du volume et commence à être plus résistante car elle contient déjà du gaz. Il est temps de le mettre en forme ! Vous pouvez faire une boule que vous mettrez dans un banneton, ou un pain oval (appelé « bâtard ») à rouler pas trop serré dans un torchon.
Laissez ensuite pousser environ 3h, selon la température ambiante et l’énergie de votre levain, ou toute la nuit au frigo (dans ce cas sortez-le au moins 1 heure avant de le cuire).
Lamage et cuisson
Au moment de cuire le pain, si vous avez une pelle transférez-le délicatement dessus. Retournez le banneton ou utilisez le torchon pour une forme longue.
Le pain complet, traditionnellement, est décoré de farine avant lamage. Sur un pain allongé, le boulanger donne des coups de lame « saucisson » (ce qui veut dire « en biais » en langage de boulanger).
Sur un pain rond, on donne des coups de lame en étoile, plutôt pénible à réussir car il faut que la profondeur soit la même partout sinon ça s’ouvre n’importe comment. D’ailleurs c’est simple je n’en ai pas tenté un seul depuis le CAP !
Enfournez ensuite pour une trentaine de minutes, à four très chaud (260°C ou 270°C) pendant 7-8 minutes puis baissez à 230°C.
Après cuisson, vous pouvez ouvrir la porte pour évacuer la chaleur et laisser le pain « sécher » 2 ou 3 minutes, voire le retourner pour que sa semelle durcisse un peu plus car c’est souvent par là que le complet se ramollit en premier.
N’oubliez pas de le laisser refroidir sur une grille ensuite !
Dégustation
Les fibres retiennent beaucoup d’eau puis les relâchent après cuisson, donc la croûte du pain complet ne reste jamais croustillante bien longtemps. Du coup il est souvent tranché et grillé juste avant d’être mangé.
Et justement parce que les fibres retiennent l’eau, le pain complet se conserve plutôt bien ! Mais sa version au piment d’Espelette ne fait de toutes façons pas long feu ici 😉 Évidemment, c’est environ 1 heure après la sortie du four qu’il est le meilleur : encore tiède, c’est irrésistible…
